レジスタントスターチを効率的にとれる意外な食品とは？
先日の記事で、レジスタントスターチには様々な効果があることを紹介しました。
そして、アレルギー改善にも良いだろうことを考察できました。
https://nullowlife.com/resistantstarch/上記事では、レジスタントスターチを直接抽出した商品を紹介しました。しかし、実際にはレジスタントスターチは食品からも摂取することが可能です。
ということで、今回は効率的にレジスタントスターチを摂取できる食品について調べてまとめました。
意外なあの食品が良いのではないかという結論になりました。
目次
レジスタントスターチの含有量が高い食品
まずは、レジスタントスターチの含有量が高い食品について調べてみました。
ある研究（Goñi et. al., 1996）の中で、最も含有量が高いグループに記載されていた食品は、
- 生のじゃがいも（raw potatoes）
- 生の豆類（raw legimes）
- トウモロコシでんぷん（Amylo-maize）
- 未熟バナナ（Unripe banana）
- 老化でんぷん(Retrograded amylose)
の５つです。今回は、これらの食品の詳しい説明は省略します。
とりあえず、上記食品を食べればよいですが、そのままでは食べにくそうですね。
食べやすくするための加熱調理はNGです
では、食べやすくする為に、加熱調理するのはどうでしょうか。
残念ながら、加熱するとレジスタントスターチは減少します！しかしながら、加熱調理をした後に冷やすことで、生の時の含有量までには満たないものの、レジスタントスターチの量は戻るとも言われています。(sajilata et. al., 2006など)
なので、加熱料理はあまりしない方が良さそうですね。加熱する際は、摂取効率は落ちますが冷やせば、まだ良いかもしれませんが。
レジスタントスターチは粉で摂取が楽だと思う
ということで、「生で食べろ。」という結論には流石にしません。さらに詳しく調べてみると、粉でも効率的に摂取できることが分かりました。
例えば、SELFHACKEDという英文サイトによると、
- 生片栗粉（Raw potato starch）では75%、
- バナナ粉（Raw plantain starch）では50%、
のレジスタントスターチが含まれていることがわかりました。
粉であれば、簡単に摂取できそうですね。
レジスタントスターチ摂取するためのおすすめは片栗粉です
片栗粉以外の粉はどうなの？
粉でレジスタントスターチを摂取する際は、ポテトスターチが有名ですね。ボブスレッドミルという海外商品は、低音乾燥のため生に近い含有量のレジスタントスターチを摂取できるそうです。
しかしながら、ボブスレッドミルは、人気商品ですぐに売り切れます。そして、海外輸入のiHerbでしか購入することができません。
また、グリーンバナナ粉は日本でも購入できますが、相場400円/100gと結構高いです。
片栗粉が1番おすすめな理由と選び方
ということで、僕のおすすめは片栗粉です。理由としては、
- 安い
- 国内でも簡単に入手可能
- 副作用がない
- まずくない
などがあげられます。
また、選ぶ際のコツは、低温乾燥の片栗粉を選ぶことです。通常の片栗粉は、乾燥の際に150度の熱風で乾燥しています。そのため、生よりも少しレジスタントスターチが減少しています。しかし、低温乾燥であれば、より生に近い量のレジスタントスターチを残すことができます。（恐らくボブスレッドミルは、低温乾燥片栗粉と同じだと思います。）
片栗粉のおすすめの食べ方
片栗粉だけで食べてみると分かると思いますが、非常に食べづらいです。味はまずくはないのですが、口の中の水分を吸われてなかなか飲み込めませんでした。とはいえ、料理などに使うと加熱されレジスタントスターチが減少してしまいます。
そこで、私が提案する摂取方法は、
- 牛乳やプロテインに溶かす
- ヨーグルトに入れる
です。どちらも、片栗粉の味はしないので、違和感なく摂取することができました。
毎日、大匙2杯くらいを目安に摂取しました。
こんな感じで毎日摂取しています。
私個人の体験談
片栗粉をヨーグルトと共に約1週間とり続けた結果、花粉症の症状が改善されました。今までは、それこそ水道のように出続けていた鼻水が、ほとんど出なくなりました。
勿論、他の要素もあるかもしれませんが、タイミング的には片栗粉が効いているのでないかなと思っています。
おすすめの片栗粉
ということで、おすすめの片栗粉を紹介します。
前述の通り、片栗粉は低温乾燥のものであれば、レジスタントスターチの含有量は高いです。以下の商品は、低温乾燥で安いの点が良いですね。
高級片栗粉 未粉でんぷん （800g） カワハラデンプン【片栗粉】【馬鈴薯でんぷん】【メール便送料無料】
また、低温乾燥の片栗粉を通販で探すときは、楽天の方が商品が多かったです。
もちろん、違いは含有量だけですので、スーパーで売っている普通の片栗粉で試してみるのも良いかもしれません。
まとめ
今回は、レジスタントスターチを含んでいる食品について調べ、まとめてみました 。国内で売られている片栗粉で、レジスタントスターチを効率的に摂取できるのではないかという結論に至りました。実際私も、片栗粉を摂取し始めてから花粉症がだいぶ改善されています。まずくなく、副作用がなく、何より安いので、使ってみるのもいいかもしれません。
以上